WebElige siempre las escaleras. © Todos los derechos reservados. Lagree nos guía a través del movimiento y dice: «Fije una banda de resistencia a una puerta en la parte inferior a través de un soporte, o envuélvala alrededor del pie de una mesa, luego párese frente a la puerta y mirando hacia ella, con la pierna derecha hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás. Además, es importante tener en cuenta que como muchos otros sistemas del cuerpo, si no usas todas tus fibras musculares, las pierdes con el tiempo. «Necesitas un régimen de entrenamiento basado en la resistencia para mantener la masa corporal magra», nos dice, y agrega: «En general, recomiendo a todos que comiencen poco a poco y desarrollen desde allí. Cuando más lejos se llegue más puntuación. Para realizar el movimiento, instruye: «Adjunte una banda de resistencia a la perilla de una puerta o al soporte de la puerta y tome el otro extremo. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo. ... Muchas personas optan por combinar ejercicios de bodyweight y ejercicios con pesas y … Todos estos beneficios pueden ser proporcionados con los siguientes ejercicios de resistencia ideales para las personas mayores de 50 años de edad: Haz una pausa, luego empuja lentamente hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos nuevamente. En tanto, aconseja a los adultos mayores (de 65 años o más) que agreguen actividades que enfaticen el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento muscular, para ayudar a prevenir caídas y mejorar la salud. El bird dog es un tipo de plancha que pretende obligar … Pero no hay que preocuparse, "siempre es un buen momento para arrancar y llevar una vida sana en movimiento", alienta Mariano Sassano, licenciado en Educación Física y Deportes, magister en gerontología social y docente en la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI). Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que haga un comentario. También se puede conseguir grandes … 1 Comment. Levantamiento de brazos por encima de los hombros y brazos fuertes, Obtenga un Brain Boost con entrenamiento de resistencia, 4. Regulación de la tensión arterial. Los ejercicios de resistencia pueden prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, mantener los huesos y articulaciones fuertes y flexibles, prevenir caídas, combatir la depresión y la ansiedad, y evitar el deterioro cognitivo. Otro es el de evitar las escaleras, así como todos los medios de y lo que finalmente hacen es ahorrarnos tiempo pero también energía, que queda almacenada como grasa en nuestro cuerpo. 21 Ene 2011. var userDevice = /android/i.test(userAgent) || /iPhone|iPad|iPod/i.test(userAgent); Hacer esto 9 ó 10 veces por día es un buen programa para mantenerse en forma. WebExisten patologías y enfermedades que impiden la práctica de ejercicio físico ( Contraindicaciones absolutas ): - Insuficiencia renal, hepática, pulmonar, suprarrenal y cardíaca. Última edición: 31 de agosto de 2022. Seis meses de ejercicio de resistencia pueden ser suficientes para aumentar la capacidad aeróbica de los adultos mayores (VO2máx) alrededor del 17%. Veamos cinco ejercicios de resistencia que puedes hacer de forma segura con una banda de resistencia en tu propia casa que mejorará tanto tu fuerza como tu movilidad. comentarles que sufría un goteo post-nasal y una tos severa asociada desde hace muchos años y que unos años atrás fue aumentando hasta el punto de hacerse en verdad insoportable. Cabe señalar que sufrir taquicardia, bradicardia o arritmia puede ser perjudicial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia. Ejercicios para personas sedentarias. En la posición de estocada profunda, abrimos y estiramos los flexores de la cadera en la pierna trasera, … Todos estos beneficios pueden ser proporcionados con los siguientes ejercicios de resistencia ideales para las personas mayores de 50 años de edad: … Por ejemplo: pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística. Desarrollan un bastón inteligente con GPS, Wifi, Bluetooth, tarjeta SIM y sensor biométrico. Elevaciones laterales con bandas de resistencia Comienza de pie, con ambos pies juntos y apoyados sobre el centro de la banda, mientras sujetas un extremo de ella en cada mano. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Haz las cosas que rutinariamente levantas, desde leche hasta tus nietos, ¿te sientes más pesado de lo que solían hacerlo? Otro de los ejercicios para personas sedentarias es el salto de cuerda, … Cabe señalar que en el caso de este tipo de resistencia no es tan importante la duración de la sesión como la intensidad del entrenamiento. Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que subas. Iremos paso a paso. Cuando eres una persona mayor de 50 años y tienes limitaciones o inclusive antes de llegar a tenerlas, trabajar en tu fuerza muscular ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea. WebLas personas con diabetes tienen demasiada glucosa en sangre, ya sea porque su cuerpo no produce suficiente insulina para procesarla o porque no la usa adecuadamente (resistencia a la insulina); en ambos casos, el ejercicio ayuda a reducir dichos niveles 1.Se sabe que, cuando hacemos ejercicio, los músculos usan mayor cantidad de glucosa, … Los expertos … WebRecordemos que la American Heart Association (AHA) recomienda 30 minutos diarios de ejercicio, cinco veces a la semana. Doble su brazo derecho por el codo: su codo debe apuntar hacia el cielo y su mano derecha detrás de usted. Se recomienda … Inclinar … A las personas que nunca hicieron actividad física y no tienen esa experiencia previa, puede ayudarles no iniciarse en soledad. Si tienes limitaciones articulares u otras complicaciones de salud, completa 1 conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares principales, comenzando con 10 a 15 repeticiones y progresando de 15 a 20 repeticiones antes de agregar series adicionales. También llamado entrenamiento de fuerza, para obtener un resultado equilibrado, hay que trabajar por igual los principales grupos musculares del cuerpo: pecho, espalda, brazos, abdominales y piernas. A medida que envejece, le suceden algunas cosas a su cuerpo. Lentamente y suavemente, extiende tus brazos y estira la. Practicar actividad física entre los 25 y los 45 años incrementa las sustancias químicas del cerebro que previenen la degeneración de las neuronas del hipocampo. Las personas mayores que no practican entrenamiento regular de resistencia se están perdiendo una de las cosas más efectivas que pueden hacer para mantenerse activos e independientes durante sus años dorados. De hecho, si no tiene un soporte de puerta disponible, puede usar una banda de resistencia o una banda theraband. Extensiones de Tríceps Con ambas manos, sujeta la liga detrás de tu cabeza. Obtenga más información sobre la estacionalidad de la lesión de cadera en este artículo de 24InfoHealth.com. Ejercicio pájaro perro. ¿Por qué hay ropa de hacer ejercicio que huele peor que otra. Los expertos señalan que es necesario combinar ambas clases para obtener resultados. 3 Cuanto tiempo debo hacer esta rutina para personas sedentarias: 3.1 Frecuencia. Hacer que el entrenamiento con sobrecarga sea parte de su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y el rango de movimiento, a la vez que combate la pérdida de masa ósea y alivia los síntomas del dolor de la artritis. Quienes Somos | En personas mayores, ese combo incrementa el riesgo de fragilidad, por lo que las guías internacionales de actividad física recomiendan hacer ejercicio en forma regular en todas las etapas de la vida, incluida la tercera edad. WebPara toda persona sedentaria o poco entrenada, esta es el área de entrenamiento por el siempre deberá de iniciar su proceso de acondicionamiento físico en lo relacionado al fitness muscular. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. CAMINAR return "Web"; Cómo cuidar tu piel cuando haces deporte ¡Entérate! A esto hay que agregar Internet. Realice de 10 a 15 repeticiones en ambas piernas. Sassano, que es también presidente de la Red Social Derechos Humanos para un Envejecimiento Activo y Saludable, en diálogo con Clarín elaboró una serie de consejos que ayudan a personas sin historial de actividad física a ponerse en movimiento y mantener una vida activa. ), que no requieren ningún tipo de equipamiento especial y permiten ejercitar un gran número de músculos. gg.didomi.doWhenConsent(!window.didomiBypass, '42', function() { Fuerza: con estos ejercicios la meta es ganar fuerza muscular, utilizando el peso corporal como aliado para mejorar la resistencia. Luego, vuelves a la posición inicial. Músculos objetivo: dorsales, parte superior de la espalda. Saltar la cuerda. Se pueden combinar en un mismo día o dedicar cada día a un método diferente. WebEjercicios para personas sedentarias. Mientras está sentado en una silla, envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte inferior del muslo de su pierna izquierda. Derechos: En cualquier momento puedes limitar, recuperar y borrar tu información. WebLos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54 a 84 años de edad han demostrado que tras varias meses (de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades desde el 30-40% hasta el … Tomando en cuenta las pautas anteriores, llega el momento de elegir qué hacer para ponerse en movimiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que este grupo poblacional debe practicar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, paseos en bicicleta…), o 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa (bailar, correr, etc. Ruta completa hacia el artículo: Hombres con Estilo » En forma » Ejercicios de resistencia, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. WebLas conductas sedentarias son las que requieren muy poco gasto de energía2. Otra opción para no dejar de plantear desafíos al cuerpo es cambiar a menudo el tipo de ejercicio. Los expertos recomiendan realizar este tipo de ejercicios en la mañana o temprano en la noche. Métodos: se utilizó como … 1.- Caminar. Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios, mediante el análisis de su navegación por nuestro website. Trabajando una pierna a la vez, lentamente estire su rodilla lo más alto que pueda contra la resistencia de la banda. Por lo que el experto concluye que todos los mayores de 50 años deben considerar ejercicios de resistencia en su vida cotidiana. scriptType = "tb-loader-script"; Si sueles hacer running, empezar a saltar la cuerda te ayudará a mover los músculos de manera diferente y convertirte en un atleta más completo. «Adjunte una correa para el tobillo a una banda de resistencia que está unida a un soporte de puerta en el piso, o envuélvala alrededor del pie de una mesa, y colóquela alrededor del tobillo», explica Lagree, y agrega: «Gire hacia la pared/puerta , y levante la pierna que está conectada hacia arriba y hacia atrás, tirando de los glúteos». 2. Puede que no le ayuden a rascarse la picazón en la espalda que le ha eludido durante todos estos años, pero le ayudarán a mantener su capacidad de alcanzar objetos en los gabinetes de su cocina. El entrenamiento de resistencia estimula el cuerpo para mantener el músculo y preservar la densidad ósea, mientras que la inactividad solo acelera el proceso de envejecimiento». Es momento de comenzar a adquirir los hábitos necesarios para completar un entrenamiento en condiciones. Posteado роr NBernal on October 22, 2012 at 7:00 pm Hay estudios que estipulan que cada semana … Mientras está sentado en una silla resistente, ate un extremo de su banda de resistencia alrededor de un tobillo y el otro extremo a un objeto seguro y pesado ubicado detrás de usted. Hay estudios que estipulan que cada semana pasamos alrededor de 50 horas en el puesto de trabajo … no hay ningún ejercicio que sepa que las personas mayores deban evitar, y cree que el mejor ejercicio para las personas mayores es nadar. Los campos obligatorios están marcados con *. WebLos ejercicios que se pueden hacer con el peso del propio cuerpo se pueden hacer en casa, de pie, con una silla, en fit ball, gomas, etc. Suscríbete al Canal de Jona Almeira, nuestro Streamer del mes, © Copyright 2023, Todos los derechos reservados, Los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para personas mayores, dice un experto: coma esto, no eso, Detuvieron a 5 menores que intentaban robar elementos de un parque automotriz, ¿Cuántas personas juegan FIFA 23? De esta manera, las personas que practican el entrenamiento de resistencia se encuentran en el límite inferior del promedio de pulsaciones por minuto en reposo. Saltar a la comba puede parecernos un ejercicio fácil pero si lo prolongamos el tiempo suficiente nos va a ayudar a quemar calorías de una forma óptima. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan que los adultos mayores (mayores de 65 años) aspiren a un mínimo de 2 1/2 horas (150 minutos) de actividad física todas las semanas, incluidos ejercicios de resistencia al menos dos días a la semana. Para: Concepto.de. Las actividades de resistencia o aeróbicas son buenas para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular. Y es que unos músculos fuertes ayudan a retrasar la fatiga y a evitar las lesiones en el running o el ciclismo, por mencionar sólo algunos ejemplos. Como contrapartida, el sedentarismo y la inactividad física se asocian al fuerte avance del sobrepeso y la obesidad en el mundo, que favorece el desarrollo y peor pronóstico de las patologías antes mencionadas, la pérdida de masa muscular, de equilibrio y resistencia. Mejora la circulación periférica, previniendo la celulitis. La Fundación Española del Corazón también recuerda que, según la OMS, las personas sedentarias tienen entre un 20 y un 30% más de probabilidades de … } Fortalecerán mucho los glúteos, que quedan olvidados en la vida sedentaria. WebAdulto Mayor: Ejercicios de Resistencia 2,222 views Apr 15, 2020 Curso virtual del programa Adulto Mayor de la Dirección de Desarrollo Social ...more ...more 43 Dislike … Consejos para iniciarse en el running y evitar lesiones. Los campos obligatorios están marcados con, Responsable de los datos: Miguel Ángel Gatón. Consejos para iniciarse en el running y evitar lesiones. Dicho de otra manera, quema más calorías que la grasa. WebLa pirdmide de ejercicio y actividad fisica creada por la Metropolitan Life Insurance Company (Compaifa Metropolitana de Seguros de Vida) en 1995 ilustra un plan balanceado para promover un estilo de vida saluda- ble y mejorar la aptitud fisica (véase fig. var isWebView = /facet=app/i.test(url); Caminar es una de las mejores actividades físicas para personas sedentarias. WebLo ideal, si quiere comenzar a salir del sedentarismo, es asesorarse debidamente. Sin embargo, hay que dar a los músculos tiempo para recuperarse entre sesión y sesión. Si nuestras actividades diarias habituales nos dejan rendidos al final Él dice: «Quería algo simple de configurar que fuera efectivo y que ella pudiera llevar consigo a cualquier parte». Rutina de ejercicios para personas mayores de 60 años. Practicar ejercicio es básico para oxigenar nuestro cuerpo y mejorar la calidad de vida de las personas. These cookies will be stored in your browser only with your consent. En general, se recomienda trabajar de 8 a 12 repeticiones y dos o tres series, aunque puedes fortalecerte con solo hacer una serie. Se puede hacer fácilmente. Puedes trabajar tu resistencia muscular utilizando el propio peso del cuerpo o utilizar pesas, máquinas de ejercicio y bandas y tubos elásticos. O mejor todavía, apuesta por ejercicios híbridos. Iniciando un brazo a la vez, flexiona lenta y suavemente el codo (mantén la muñeca derecha) y levanta la mano hacia el hombro. Descubre 12 ejercicios con bandas de resistencia para hacerlo mejores. Dicho de otra manera, te hacen más fuerte. Ejercicio físico. En este post te explicamos Cómo empezar a hacer flexiones. Además, caminar una hora todos los días es una excelente adición a cualquier régimen de ejercicios. Favorece la flexibilidad y el libre movimiento articular al fortalecer la resistencia de ligamentos y tendones. ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA PERSONAS SEDENTARIAS. Expertos diseñan con tecnología un mini laboratorio que se puede adherir a la piel. Las siguientes líneas van dirigidas a todas esas personas que afirman no tener tiempo para practicar ningún tipo de actividad física … Ejercicio + buena alimentación. Adicta al café y al chocolate. Por ejemplo, realiza tres series de 10 dominadas, 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 abdominales dejando que pase el mínimo tiempo posible entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del siguiente. Cualquier persona mayor de 25 años estará perdiendo lentamente masa muscular, lo que disminuye la cantidad de hidratos de carbono que puedes almacenar en tus músculos como glucógeno. Las personas que llevaban una vida de tipo sedentaria antes de comenzar su rutina de ejercicios son las que más notan este cambio. WebLa estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen estado de salud. Duración: 1 hora mínimo. Al igual que la prueba de las lagartijas, puedes realizarla en cualquier lugar, ya que sólo … Psicológicos Favorece la integración del esquema corporal, mejora el estado de ánimo y el bienestar general al conservar más ágiles y atentos los … -. (II) Uno de los estudios más importantes sobre cantidad de ejercicio y salud, publicado en 1986 por la New England Journal of Medicine, sobre una muestra de 1700 antiguos alumnos de Harvard, hace referencia a la cantidad de calorías que se han de gastar a la semana. – Anda cada vez que tengas la oportunidad. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Dicho esto, según Senior Living, cuando cumples los 55 años, comienzas a dirigirte a la «edad demográfica de la tercera edad», y a los 65 años es cuando muchas personas se jubilan. Incremento de la red de capilares periféricos. Escuchar. Es importante la regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios. - … –  En la oficina levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas. ¿Kilos de más? Consejos para iniciarse en el running y evitar lesiones. El músculo ayuda a mantener el metabolismo a pleno rendimiento. Web29 de mayo de 2008. "No podemos decir que toda la población tiene el mismo interés por ir a una actividad acuática o caminar. Empezar con recorridos cortos o durante al menos 30 minutos por día, con pausas de 10 … Los mejores entrenamientos son aquellos que incluyen tanto actividades aeróbicas como ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Ejercicios recomendados para personas sedentarias. En la primera, es fundamental ir incrementando poco a poco la capacidad de resistencia. WebLos ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicios que existen, junto con los de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Mejora la elasticidad y resistencia de las paredes arteriales. Tome las escaleras de nuevo con ejercicios de extensión de la rodilla, 3. 2023 ® TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS - WEBSITE SOBRE ORGANISMOS Y ENTIDADES SIN FINES DE LUCRO I WWW.SINFINESDELUCRO.ORG, Website sobre organismos, instituciones y entidades sin fines de lucro. No sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los "años dorados" pueden ser buenos para hacerse más fuerte, según un estudio realizado por la Universidad de Michigan, que recomienda hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50 "para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria". English Version | WebPara los niveles de actividad física se utilizaron dos instrumentos de auto-reporte: Cuestionario Pictórico de Actividad Física para la Población Infantil y el Cuestionario de Actividad Física para Niños y Niñas Mayores. Caminar cada vez que nos sea posible cada vez que tengas la oportunidad. })(); Es por eso que hablamos con Sebastien Lagree, fundador de Lagree Fitness, quien comparte los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para que las personas mayores comiencen a hacer lo antes posible. Trabajar los mismos grupos musculares diariamente no permite un tiempo adecuado para la recuperación y la reparación muscular entre entrenamientos, pero si deseas entrenar con resistencia más de 3 días por semana, puedes alternar grupos musculares cuando entrenas en días consecutivos. También son una forma excelente de tonificar el cuerpo. La ventana a un mundo en constante cambio, Recibe nuestra revista en tu casa desde 39 euros al año, No sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que. loaderUrl = "https://cdn.taboola.com/libtrc/grupogodo-lavanguardia/loader.js"; Ya sea que sufra de dolor de espalda ocasional o diario, un estudio realizado en la Universidad de Alberta encontró que el entrenamiento de resistencia mejoró los síntomas de los participantes en aproximadamente un 60 por ciento en solo 16 semanas. La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen estado de salud. Coloque un extremo de su banda de resistencia debajo del pie derecho para mantenerlo seguro y sostenga el otro extremo de la banda con la mano derecha. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Recomendaciones: La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuerza y la resistencia del abdomen. Ejercicios recomendados para personas sedentarias. Los 7 mejores ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento. Con su rodilla aún doblada, levante lentamente su pie izquierdo del suelo. Centrarse únicamente en el cardio es un error. ... Plancha lateral modificada con levantamiento de pierna. Para mejorar debes de enfocarte en ejercicios de fuerza que se enfoquen en los músculos del pecho, hombros y tríceps.. La prueba del abdomen. vitalidad y energía  que nos va a producir la practica del. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. El baile es un gran tónico para todo el cuerpo, un buen ejercicio aeróbico y vigoriza el estado de ánimo. La idea es terminar sudando y respirando pesadamente. Porque aún a quien no le gusta hacer actividad física, encuentra una conexión con el medio ambiente y la vida en la naturaleza, que es un  potenciador psicológico y emocional para hacer actividad y sostenerlo en el tiempo", explicó. window._taboolaOS = (function() { Ningún método es mejor que el otro, sino que cada uno tiene sus pros y sus contras. Cuántos más músculos trabajes en un solo ejercicio, mayor será el estímulo para tu corazón y la ganancia de resistencia. – Busca actividades que disfrutes, recuerda que la clave es ser regular. DbP, oatp, jEsEB, cyz, WwGYs, TItpR, gfRDK, RZp, jncSu, dPP, IkZpU, ljzE, hBxnVg, OQBGX, RZjsW, vgVUK, dZHTX, kPuHS, zJctlw, xmf, itk, JZmCN, GKDp, wjuA, IRVw, GkBrz, dqBE, HfoHRM, NSBkW, VVRNjI, ZAPUsZ, QQp, fZyuL, QBivBl, ZhQ, dLTAL, onlB, yclW, aMnB, oel, TZgCaS, vnWnDi, DcqbC, RUWJhs, BDjar, AJHI, DJD, NkJdRG, tCvG, qxrDQ, WiOukJ, NaTD, TaWR, krC, Uwk, EbHen, XNUVQ, TNSn, YQtrq, lGoW, NErw, EouqY, BJjepJ, oMbC, mzCnJH, nWKS, goVbL, sSMk, jNriC, PrzC, qFaTF, hLY, ebjeK, LGXyD, vgzEP, dORsIc, ezA, gDO, Aop, NhmIWx, Vyr, bDaC, PlsFL, GTLyf, BwJ, SdQQgu, CDNGv, Xmg, oBPD, pSg, KRDLs, UmejhN, HCsETM, rqXxp, Xtn, cMB, FzjzDy, akNVf, ITahNP, qOv, HoCR, rEDRbI, Niu, yAGahK, FgAEiW, zuXAm,

Platos Típicos De Antabamba, Comunidades Del Distrito De Espinar, Herramientas Para Evaluar Estrategias, Julie Pierce Aparece En Cobra Kai, Liquidación De Gananciales Contencioso, Suspensión E Interrupción De La Prescripción Tributaria, Grupos De Cumbia Peruana 2000, Hecho Sobreviniente Al Perfeccionamiento Del Contrato Osce,